反り腰を放置すると・・・反り腰で慢性的な腰痛にならないために原因と改善方法を知っておこう！
- パーソナルトレーニングジム OneUnder
- 11月4日
- 読了時間: 3分
最近「腰が反ってるかも…」と感じることはありませんか？鏡で横から自分を見たとき、お腹が前に突き出ていたり、腰が不自然に反っていたりしたら、それは「反り腰」かもしれません。
反り腰は見た目だけの問題だけでなく、腰痛や疲れやすさ、ぽっこりお腹の原因にもなるんです。放置しておくとそれが悪化し慢性的な腰痛に悩まされる人も多いです。
しかし日々のちょっとした意識とストレッチ・筋トレで対策・改善していくことが可能です。
今回は「反り腰の改善方法」についてお話ししていきます。
▼目次
そもそも反り腰の原因とは？
反り腰は骨盤が過前傾して腰椎の前弯が強くなり、腰の負担や腰痛・おなかの前張りなどを招く姿勢の問題です。原因はさまざまですが、主に以下のようなものが挙げられます。
長時間の座りっぱなし
腹筋やお尻の筋力低下
太ももの前側（大腿四頭筋）や腸腰筋の硬さ
ハイヒールなど前重心になる靴の習慣
まずはセルフチェック！
仰向けに寝て、腰と床の間に手のひらがすっぽり入る → 反り腰の可能性あり
立った状態で横から鏡を見る → お腹が前に出ている、腰が反っている、尻が突き出ている
当てはまったら、今日から対策スタートです！
反り腰の改善方法を知ろう！
すぐできる習慣改善（毎日）
座り方：骨盤を立てて座る（坐骨に体重を乗せ、骨盤を前後に倒さない）・椅子の高さを調整して膝が股関節よりやや低くなるようにする.
立ち方・歩き方：腰を反らせないように股関節から動かす意識で、肩を過度に後ろに引かない。足裏全体で体重を支える.
靴の注意：ハイヒールの常用は前重心を招くため控える
ストレッチで筋肉をゆるめよう🧘♀️
反り腰改善には、硬くなった筋肉をほぐすことが大切。おすすめストレッチ４つをご紹介！
✅ 腸腰筋ストレッチ（ランジポーズ）
片膝立ちで骨盤を前に押し出すように30秒キープ。左右2回ずつ。
✅ 太もも前側ストレッチ
立った状態で片足を後ろに引き、足首を持ってかかとをお尻に近づける。30秒キープ。
✅ キャット＆カウ（背中の動き）
四つん這いで背中を丸めて（猫）、次に反らす（牛）。10回繰り返して腰の緊張を緩和。
✅ お尻のストレッチ
椅子に座って片足をもう片方の膝に乗せ、胸に引き寄せる。左右30秒ずつ。
筋トレでも対策しよう！
筋トレで骨盤を安定させよう💪
弱くなった筋肉を鍛えることで、骨盤の位置が安定します。
🔸 プランク
肘をついて体を一直線に保つ。30秒×3セット。腹横筋を鍛えます。
🔸 ヒップリフト
仰向けで膝を立てて、かかとで地面をけり、骨盤を持ち上げる。10〜15回×2セット。お尻の筋力アップ！
🔸 ドローイン
息を吐きながらお腹をへこませる。通勤中や仕事中にもできる簡単体幹トレ。
まとめ
反り腰は、日々の姿勢や筋肉の使い方を見直すことで改善できます。最初は意識するだけでもOK。少しずつストレッチや筋トレを取り入れて、理想の姿勢を手に入れましょう！
「姿勢が変わると、気分も変わる」ぜひ今日から始めてみてくださいね😊
皆さんが意外！！と思ったものはありましたでしょうか？全部とっている！という人は日ごろから身体に気を付けている証拠なのでとても素晴らしいです👍
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